7 KỸ NĂNG TỰ TRẤN AN BẢN THÂN ĐỂ GIẢM LO ÂU VÀ PTSD

Lo âu là một thực tế mà sớm muộn gì chúng ta cũng cần đối mặt. Và chính cách bạn giúp bản thân mình vượt qua nó tạo ra sự khác biệt. Nếu bạn luôn phải cố gắng để giữ bản thân bình tĩnh. Hay có những tổn thương chưa được giải quyết hoặc thường xuyên cảm thấy lo lắng, căng thẳng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một số phương pháp để học cách tự trấn an bản thân.

Lưu ý: Các vấn đề như PTSD là những vấn đề tâm lý phức tạp. Nó không thể giải quyết đơn giản bằng các kỹ năng tự trấn an bản thân. Kỹ năng tự trấn an bản thân chỉ là kỹ thuật hỗ trợ. Bạn có thể sử dụng để bình tĩnh và kiểm soát được cảm xúc nhất thời. Nó không đi vào gốc rễ vấn đề. Bạn có thể tìm hiểu thêm về thuật ngữ “Trải nghiệm xo-ma” (somatic experiencing) hoặc “EMDR”. Nếu bạn muốn tìm hiểu căn nguyên của việc chữa lành những tổn thương.

Tự trấn an bản thân là gì?

Tự trấn an bản thân là một nhiệm vụ phát triển về mặt cảm xúc, thể chất, tâm lý và sinh lý mà mọi đứa trẻ phải học để trưởng thành. Nói một cách đơn giản, tự trấn an bản thân là khả năng giúp bản thân bình tĩnh lại sau khi trải qua một điều gì đó căng thẳng.

Có rất nhiều tranh cãi xung quanh thời điểm thích hợp để một đứa trẻ biết tự trấn an bản thân – nhưng cuối cùng, vào một số thời điểm trong những năm đầu tuổi thiếu niên, chúng ta cần phải biết tự trấn an bản thân.

Ai có trách nhiệm trong việc dạy chúng ta kỹ năng tự trấn an bản thân?

Có nhiều ý kiến khác nhau. Một số chuyên gia về trẻ em và bậc cha mẹ tin rằng trẻ cần phải biết tự trấn an khi còn nhỏ. Ví dụ như trẻ sơ sinh học cách tự bình tĩnh khi nằm trong cũi của mình. Các chuyên gia khác và một số bậc cha mẹ tin rằng. Trrẻ không thể tự trấn an bản thân mà điều đó phải được làm mẫu bởi cha mẹ.

Trong trường hợp bạn từng trải qua tổn thương thời thơ ấu. Bạn bị cha mẹ bỏ rơi hoặc thiếu thốn về mặt tình cảm, bị bạo lực về mặt tinh thần hoặc sống trong một gia đình không êm ấm. Các thành viên hay cãi vã, bạo lực, thiếu tình thương. Bạn có thể không học được cách tự trấn an bản thân.

12 dấu hiệu cho thấy bạn cần tự trấn an bản thân

Dưới đây là một số dấu hiệu cần chú ý:

• Bạn có xu hướng lo lắng về mọi thứ
• Bạn sống một cuộc sống gấp gáp và điên cuồng
• Bạn phải cố gắng để chậm lại
• Bạn có những cơn hoảng sợ
• Lo lắng theo bạn suốt cả ngày
• Bạn bị mắc kẹt trong những suy nghĩ lặp đi lặp lại
• Bạn phải chịu đựng một số tổn thương
• Cuộc sống làm bạn choáng ngợp
• Bạn đối mặt với những tình huống mới bằng sự sợ hãi hơn là sự tò mò
• Bạn cảm thấy không được yêu thương hoặc không được người khác hỗ trợ
• Bạn cảm thấy bị ngắt kết nối với nội tâm của mình

Tất nhiên, tôi muốn đề cập ở đây rằng tự trấn an không phải là thuốc chữa bách bệnh và sẽ không giải quyết được tất cả các triệu chứng đã nêu ở trên. NHƯNG tôi có thể đảm bảo rằng nếu bạn thực hành thường xuyên việc tự trấn an bản thân, bạn sẽ nhận được những trải nghiệm tốt.

Lợi ích của việc tự trấn an bản thân

Mỗi người sẽ khác nhau , nhưng dưới đây là một số lợi ích mà bạn có thể nhận được:

• Có khả năng tốt trong việc giữ bình tĩnh, điều khiển được cảm xúc của bản thân
• Cảm thấy được hỗ trợ, ủng hộ nhiều hơn
• Kết nối sâu sắc hơn với nội tâm của mình
• Yêu và quan tâm đến bản thân hơn
• Tăng khả năng quan tâm
• Tăng khả năng dừng lại để nhìn vấn đề một cách toàn diện hơn
• Thoát khỏi được những suy nghĩ để tập trung vào cơ thể/giác quan
• Kết nối nhiều hơn với cảm xúc và ý thức thực sự của bản thân
• Giảm ốm đau về mặt thể chất
• Giảm căng thẳng và lo âu

Những lợi ích này không phải tất cả, bạn có thể có những trải nghiệm đáng kinh ngạc và độc nhất vô nhị khi học được cách tự trấn an bản thân.

7 kỹ năng tự trấn an bản thân cho người mới bắt đầu

Tôi sẽ không liệt kê bất kỳ kỹ thuật thiền định hay trực quan hoá nào ở đây nên đừng lo lắng. Tự trấn an bản thân cần phải đến một cách tự nhiên, vì vậy tôi đặc biệt khuyến khích bạn tìm kiếm những gì phù hợp với bạn. 

Lưu ý: Có những hình thức trấn an lành mạnh và không lành mạnh!

Không phải mọi thứ “cảm thấy tốt” khi tự trấn an bản thân đều thực sự tốt cho bạn!

Đừng lấy lý do là cố gắng thư giãn như một cách để biện minh cho những hành vi hoặc thói quen độc hại có thể gây hại cho tinh thần hoặc thể chất của bạn. Ví dụ về các hình thức tự trấn an bản thân tiêu cực gồm: ăn uống no say, sử dụng rượu, sử dụng ma túy, cờ bạc, xem quá nhiều chương trình truyền hình, mua sắm quá mức!

Dưới đây là một số kỹ thuật tự trấn an lành mạnh và nhẹ nhàng mà bất kỳ ai đang phải đối mặt với chứng lo âu, PTSD hoặc hệ thần kinh quá nhạy cảm đều có thể sử dụng:

1. Tự ôm

Thuật ngữ “tự ôm” có nghĩa là tự trao cho bản thân một cái ôm thật chặt. Tự ôm là một phương pháp thực hành do Peter Levine (người tạo ra trải nghiệm xo-ma) khởi xướng với mục đích neo đậu và xoa dịu hệ thần kinh. Khoa học đã chứng minh rằng những cái ôm rất tốt cho bạn vì chúng giải phóng hormone oxytocin mang lại cảm giác dễ chịu và khi tự ôm cũng tạo ra hiệu quả như vậy! Vậy nên khi bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc bị xuống tinh thần, hãy đến một nơi yên tĩnh, ngồi xuống và ôm lấy chính mình. Hãy thực sự tập trung vào cảm giác được ôm và để cảm xúc của bản thân đắm chìm trong đó.

2. Kỹ thuật Bàn tay dịu dàng

Khi bạn đang cảm thấy căng thẳng, mất kiểm soát hoặc quá tải. Hãy nhắm mắt lại và tập trung vào cơ thể. Bạn cảm thấy bất an nhất ở vùng nào trên cơ thể? Đặt bàn tay một cách nhẹ nhàng, dịu dàng lên phần đó của cơ thể. Nó giống như một người mẹ vỗ về đứa con của mình. Kỹ thuật bàn tay dịu dàng về cơ bản là một kỹ thuật tự dạy bản thân cách làm việc hiệu quả với đứa trẻ bên trong (nhưng đó lại là một chủ đề khác). Chờ một vài giây hoặc lâu hơn và tập trung vào việc bàn tay đang dịu dàng che đi những bất an, sợ hãi của bạn. Bạn có thể thấy những bất an, sợ hãi, lo lắng đó dần dần dịu đi sau một vài phút.

3. Khoanh tay, đung đưa và hít thở sâu

Những người đã từng trải qua cơn lo âu hoặc PTSD có thể cảm thấy bị vỡ vụn, hỗn loạn, mất tập trung,… Ở trạng thái này, khó có thể quan sát và xác định đâu là phần trên cơ thể bạn cần được vỗ về. Khi bạn cảm thấy bản thân không thể bình tĩnh, hãy sử dụng kỹ thuật này. Khoanh tay giúp bạn có được cảm giác bao bọc. Đung đưa cơ thể bắt chước cảm giác của bào thai đang nép mình trong bụng mẹ. Nếu bạn cảm thấy điều này hơi kỳ lạ, hãy tưởng tượng bạn đang trong vòng tay yêu thương của cha mẹ. Kết hợp điều này với việc điều chỉnh hơi thở chậm lại, sâu hơn. Và bạn đã có cho mình một phương pháp tự trấn an hiệu quả.

4. Vận động cơ thể

Khi bất kỳ hình thức lo lắng hoặc căng thẳng nào xảy ra. Một lượng lớn năng lượng được tạo ra trong cơ thể như một phản ứng. Nó sẵn sàng chiến đấu chống lại những lo lắng, căng thẳng đó. Để đào thải một phần năng lượng dư thừa đó ra ngoài. Hãy vận động cơ thể. Hãy thử nhảy lên, nhảy xuống, đi bộ một quãng đường dài. Hoặc đơn giản chạy bộ tại chỗ hoặc quanh khu nhà bạn. Bạn cũng có thể thở ra bằng cách sử dụng kỹ thuật hơi thở ujjayi.

5. Một chiếc chăn nặng

Nếu bạn phải vật lộn với việc mất ngủ, khó ngủ, bất an khi ngủ (thường đi kèm với lo lắng và PTSD). Hãy cân nhắc việc sử dụng một chiếc chăn có trọng lượng nặng. Chăn có trọng lượng nặng hoạt động trên cơ sở áp dụng kích thích áp lực chạm sâu (DTPS) đồng đều trên cơ thể của bạn. Nó giúp giải phóng các hoạt chất vui vẻ trong não có nhiệm vụ thư giãn. Bạn có thể chọn chiếc chăn phù hợp dựa trên trọng lượng cơ thể. Chiếc chăn tốt nhất cho bạn bằng khoảng 10% trọng lượng cơ thể của bạn. 

Một công cụ tự trấn an bản thân khác có thể sử dụng là áo áp lực sâu. Những người mắc chứng rối loạn giác quan hoặc tự kỷ thường sử dụng áo áp lực sâu. Nhưng loại áo này cũng có thể được sử dụng cho người mắc chứng lo âu. Về cơ bản, áo áp lực sâu có tác dụng nén chặt cơ thể. Nó tương tự như 1 cái ôm. Nếu bạn muốn một lựa chọn khác có thể sử dụng áo nén của các vận động viên.

6. Trà húng quế thánh

Khi tôi quằn quại vì lo lắng, căng thẳng, húng quế thánh là loại thảo mộc giúp tôi bình tĩnh lại. Húng quế thánh là một loại thảo mộc thích nghi có nghĩa là nó giúp cơ thể thích ứng với căng thẳng. Húng quế thánh được gọi là “thánh” vì một lý do – ở Ấn Độ, nó được coi là “Nữ hoàng của các loại thảo mộc” do các đặc tính tâm linh và phục hồi của nó. Húng quế thánh cũng có thể được sử dụng cho chứng mệt mỏi do thượng thận, trầm cảm, huyết áp cao, mất ngủ và đau đầu. 

Tất nhiên, bạn có thể khác tôi và thích các loại thảo mộc khác như damiana hoặc hoa cúc. Nhưng đã thử nhiều loại thảo mộc giúp thư giãn, cây húng quế thánh luôn là số 1 đối với tôi. Nếu bạn chưa thử loại thảo mộc tuyệt vời này, hãy thử ngay!

7. Tự mát – xa

Trong số tất cả các phương pháp tự trấn an được liệt kê trong bài viết này. Cách tôi thích (và làm thường xuyên) nhất là tự mát-xa.

Khi chúng ta căng thẳng, các cơ của chúng ta có xu hướng co lại. Vì đó là cách cơ thể bước vào chế độ chiến đấu hoặc chế độ máy bay. Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi sự lo lắng và sợ hãi liên tục xuất hiện trong cuộc sống của bạn? Câu trả lời là các cơn co cơ bắt đầu phát triển thành căng cơ cần được xoa bóp.

Mát-xa giúp thả lỏng cơ bắp, cải thiện lưu thông máu, giải độc cơ thể và tái tạo năng lượng. Giống như những cái ôm, mát-xa liên quan đến sự va chạm có áp lực giúp kích thích các hormone hạnh phúc trong não của bạn như dopamine và serotonin.

Lưu ý khi tự mát – xa

Bạn không cần chuẩn bị nhiều thứ để có thể tự mát-xa, bởi việc này chỉ cần đôi tay của bạn và bạn có thể học các kỹ thuật tự xoa bóp – nhiều kỹ thuật trong số đó có thể được tìm thấy đơn giản bằng cách tra google.

Điều quan trọng là phải thực tế khi sử dụng các phương pháp tự trấn an này. Chúng không thể xóa bỏ hoàn toàn nỗi bất an, sợ hãi khỏi tâm trí của bạn. Thay vào đó, mục đích của các phương pháp này giúp bạn đối diện một cách nhẹ nhàng với những nỗi sợ và hỗ trợ bạn từ từ vượt qua nó, khiến bạn cảm thấy tốt lên từng ngày. Thoát khỏi nỗi sợ không phải là câu trả lời – nó là trải nghiệm trong tâm trí về việc tự chăm sóc bản thân. 

Tôi hy vọng những gì bạn đọc được trong bài viết này sẽ rung động bạn và mở ra một cánh cửa mới.

***

Người dịch: Giang Hân

Nguồn: https://lonerwolf.com/self-soothing-techniques/

Bài viết được chia sẻ tại chualanhvn.com. Hãy ghi nguồn nếu bạn muốn chia sẻ. Xin cảm ơn bạn!

________________________

Fanpage: EHO – Cộng đồng Chữa lành Việt Nam

Tham gia group Tự chữa lành tại đây

Fanpage về Reiki: Cộng đồng Reiki Việt Nam

Tham gia group Thảo luận về Reiki tại đây

Đăng ký học Reiki từ Master Reiki Quốc Tế tại Trung tâm Reiki EHO (EHO Reiki Center)